Witam oto moje wymiary:
wiek:16
wzrost:173
waga:51(-.-)

Witam jestem uczniem pierwszej klasy liceum.

A więc do rzeczy otóż tak moja waga sprawia mi problemy w moim życiu i ogólnie źle się z nią czuje chciałbym coś z tym zrobić otóż czy mógłby ktoś podać diete na mięśnie dla mnie?Oraz ułożyć krótki program ćwiczeniowy jak narazie w domu ale mam zamiar zapisać się na siłownie (narazie to wstyd) mam do dyspozycji 2hantle,mogę biegać,jeździć na rowerze,robić brzuszki,pompki,mam zamiar ćwiczyć 4 razy dziennie przed 8 po szkole koło 15 koło 19 i 23.

Po okołu miesiąca diety i ćwiczeń (jeśli otrzymam od was taką pomoc) mam zamiar brać odżywki i chodzić na siłownie.

Bardzo proszę o pomoc i o nie podawanie suchych tematów na utworzenie własnej diety bo mało z nich rozumiem.

No tak fakt , ze jesteś jeszcze młodym chlopakiem, ale jeżeli masz taką właśnie gospodarkę.
Żeby przytyć a nie utyć trzeba odróżnić te dwie kwestie. Bo przytyć w dobry sposób to mięśnie,i masa, a fałdy na brzuchu to drugie.....musisz ćwiczyć koniecznie na masę, jeść dużo białka i dostarczyć węglowodany, witaminy......a najlepiej będzie jak pójdziesz do dietetyka,,może on coś wymyśli:)może zrób badania, możesz mieć coś z tarczycą.....(endokrynolog)

Po co biegać, jeździć na rowerku i in. aerobowe ćwiczenia ? Żeby jeszcze więcej schudnąć ? ;D

Chcesz mase to rób trening na mase. On nie polega na ćwiczeniu po 15 razy dziennie. Tak ogólnie mówiąc: wybierasz sobie w tygodniu 3 popołudnia. Powiedzmy poniedziałek, środa i piątek. W każdy dzień robisz inną partie mięśni (np. w poniedziałek trenujesz partie klatki i tricepsa; w środe nogi i barki; w piątek plecy i biceps). Tak, klatke czy biceps robisz 1 w tygodniu a nie codziennie. Trenując częściej nie będzie lepiej tylko gorzej.

Sprzęt masz ubogi, ale sztangielką można wykonać bardzo dużo ćwiczeń na różne partie mięśni. Warunek - to jest sztangielka z możliwością regulacji obciążenia (można dokładać albo odejmować obciążenie). Hantelką 2kg masy się nie zbuduje.

Przykład:

PONIEDZIAŁEK
Klatka - pompki (3-4 serie po ok. 10 powtórzeń - mam nadzieje, że kumasz ten zapis [robisz 10 pompek, przerwa - kolejne 10 i tak 3 albo 4 razy]), jeśli z czasem będziesz w stanie zrobić ich więcej to nie rób tego, wrzucaj do plecaka coś ciężkiego i na plecy, żeby dalej robić taką ilość powtórzeń tylko, że z większym ciężarem - to daje bodziec do budowy masy.
Klatka - rozpiętki - co to jest znajdziesz na tej stronie w punkcie 7: http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp#12 Taki sam sposób jak z pompkami, nie rób coraz więcej powtórzeń tylko dokładaj obciążenia na hantelkach. Ilość serii i powtórzeń taka sama jak wyżej tłumaczyłem.

Triceps - ćwiczenie punkt 5 i 10 z tej strony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t4 Ilość serii i powtórzeń taka sama, w pozostałych ćwiczeniach poniżej też.

ŚRODA
Nogi - przysiady, na początek same, później z obciążeniem trzymanym w rękach, np. jak tutaj w 1 punkcie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#poslad

Barki - ćwiczenie z punktu 3 i 10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

PIĄTEK
Plecy - ćwiczenie nr 5, 12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
Biceps - klasyczne uginanie sztangielek jak w punkcie 2 oraz ćwiczenie punkt 7 ze strony http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#biceps


To nie jest super plan, bo nie masz zbyt wiele sprzętu, chciałem pokazać tylko na czym polega trening masowy.




Co do diety to:

1) jedz w domu przed wyjściem do szkoły śniadanie. Mogą być płatki z mlekiem, kanapki, jajecznica itp.

2) jedz drugie śniadanie w szkole.

3) jedz obiad

Po ok. 2h od obiadu jeśli to jest dzień kiedy trenujesz to zrób ok 1h treningu.

4) kilkadziesiąt minut po treningu zjedz posiłek

5) jeśli trenowałeś wcześnie i poprzedni posiłek był długo przed snem to zjedz jeszcze jeden.

jak najbardziej polecam siłownie, cykl na masę, odpowiednią dietę.